10 Tips voor een betere nachtrust

Ieder mens doet het: slapen. Slaap is de periode van inactiviteit en afwezigheid van wakend bewustzijn, waarbij het lichaam tot rust komt. Hoeveel slaap een mens nodig heeft, wordt voor een groot deel beïnvloed door leeftijd. Hoe diep een mens slaapt is ook afhankelijk van de leeftijd. Kinderen slapen, vooral in het begin van de nacht, dieper dan volwassenen. Ongeveer vanaf het veertigste levensjaar wordt de fase van diepe slaap geleidelijk korter, met als gevolg dat ouderen minder diep en gefragmenteerder slapen. Het gemiddeld aantal uren slaap per etmaal (24 uur) wordt hieronder weergegeven: 

 

Leeftijd		Gemiddeld aantal uren slaap per nacht
Pasgeborene		tot 18 uur
1–12 maanden		14–18 uur
1–3 jaar		12–15 uur
3–5 jaar		11–13 uur
5–12 jaar		8-9 uur
Adolescenten		9-10 uur
Volwassenen en ouderen		7–8 uur

Bron: Wikipedia

Ongeveer 30% van de bevolking heeft last van slaapstoornissen. Mogelijke oorzaken van een slaapstoornis zijn onder andere slaapapneu/snurken, stress, pijn, lawaai en een onbekende omgeving. Gelukkig zijn er veel tips die u kunt gebruiken om uw nachtrust te verbeteren. Wij hebben de beste 10 voor u op een rijtje gezet!

1. Zorg voor voldoende licht overdag
Ieder mens heeft een biologische klok. Deze biologische klok zorgt ervoor dat ons lichaam weet wanneer we moeten slapen en wanneer we wakker en alert moeten zijn. Om onze  biologische klok op orde te houden, is het belangrijk om gedurende de dag voldoende daglicht ‘op te nemen’. De blootstelling aan natuurlijk daglicht zorgt ervoor dat u overdag meer energie heeft en dat u ’s nachts beter en langer slaapt.

2. Verminder blootstelling aan blauw licht
Blauw licht is tegenwoordig overal om ons heen. Vooral de televisie en de mobiele telefoon zijn de ‘boosdoeners’ als het gaat om een overschot aan blauw licht in de avond. Blauw licht houdt namelijk onze biologische klok voor de gek, door het lichaam te laten denken dat het nog dag is. Hierdoor maakt het lichaam minder Melatonine (slaapstofje in het lichaam) aan en wordt je ’s avonds minder snel moe. Geadviseerd wordt om 2 uur voor het slapen de blootstelling aan blauw licht te verminderen. Doe dit bijvoorbeeld door de televisie of mobiele telefoon minder fel te zetten of zelfs helemaal weg te leggen. Terug naar het lezen van een ‘ouderwets’ boek dus! 

3. Ga op vaste tijden naar bed
Ook hierbij komt de biologische klok weer om de hoek kijken. De biologische klok heeft een redelijk vast ritme, afhankelijk van het seizoen. Wanneer u afwijkt van dit ritme (door bijvoorbeeld laat naar bed te gaan en lang uit te slapen) verstoort dit de biologische klok. Dit is ook een van de redenen dat veel mensen op zondagavond slecht in slaap kunnen vallen, omdat veel mensen zaterdagavond later naar bed gaan dan normaal en op zondag lekker lang uitslapen. Het is dus aan te raden om hier enig regelmaat in aan te brengen.

4. Drink geen alcohol voor het slapen
Het drinken van alcohol (vlak) voor het slapen heeft een negatieve invloed op de hormonen en daardoor ook op uw nachtrust. Alcohol verstoort de productie van Melatonine, waardoor u minder goed in slaap kunt komen. Daarnaast heeft alcohol een sterke samenhang met snurken en apneu, wat uw nachtrust uiteraard ook niet ten goede komt. Meer over snurken door alcohol leest u in hier.

5. Houd licht en geluid buiten de slaapkamer
Hoe donkerder en stiller uw slaapkamer is, hoe beter dat is voor uw nachtrust. Zorg er daarom voor dat er geen wekker met fel licht in uw kamer staat en kijk geen televisie op uw kamer voor het slapen gaan (zie tip 2). Ook kunt u ervoor kiezen om een rolluik voor uw slaapkamerraam aan te brengen. Een rolluik houdt namelijk zowel geluid als licht uit uw kamer. Een echte win-win dus!

6. Zorg voor de juiste temperatuur in de slaapkamer
Ook temperatuur is van invloed op uw nachtrust. U kent het probleem vast wel: Als het ’s zomers warm is, kunt u ’s avonds niet in slaap komen door de hitte. Als u weet dat over het algemeen wordt aangenomen dat een slaapkamertemperatuur van 18 graden de meest ideale temperatuur is, begrijpt u wel waarom dit is. U kunt een ventilator of airco gebruiken om uw kamer koel te houden tijdens de warme zomerdagen. Ook kunt u de rolluiken die u na tip 5 heeft aangeschaft, naar beneden houden om zo weinig mogelijk licht en warmte binnen te laten.

7. Stop op tijd met eten en drinken
Het nuttigen van een (stevige) maaltijd voor het slapen gaan, heeft een negatieve invloed op de afgifte van het slaaphormoon Melatonine en het groeihormoon. Het drinken van (grote hoeveelheden) water, frisdrank o.i.d. heeft ook een negatieve invloed op uw nachtrust. Dit heeft er voornamelijk mee te maken dat de vloeistof er ook weer uit moet, waardoor u tijdens uw slaap een of meerdere keren wakker wordt om naar het toilet te gaan. Er wordt geadviseerd om 4 uur voor het slapen te stoppen met eten en 2 uur van tevoren met drinken.
 

8. Ontspan uzelf voordat u gaat slapen
Ontspanningsoefeningen worden vaak ingezet om slapeloosheid te behandelen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan meditatie, het lezen van een boek of een massage. Als u deze oefeningen doet, heeft u ook gelijk geen tijd voor televisie kijken of het spelen met uw mobiele telefoon (zie tip 2). Wederom een win-win dus!

9. Neem een warme douche of bad
Een warme douche of bad kan ook ontspannend werken. Uit onderzoek blijkt dat een warm bad het effectiefst is 1,5 uur voordat u gaat slapen. Om het geheel nog rustgevender te maken kunt u ook nog ontspannende olie aan het bad toevoegen. Heeft u geen zin/tijd om ’s avonds in bad te gaan (of als u geen bad heeft)? Dan kunt u ook een warm voetenbad nemen, ook al werkt dit minder goed dan een warm bad.

10. Snurkt u? Zoek een oplossing!
Als u al het kunstmatige licht uit uw kamer heeft verwijderd,er komt geen toontje geluid meer binnen en u hebt een heerlijk ontspannen bad genomen, denkt u dat u er helemaal bent, toch? En dan is daar die vervelende insluiper waar u niks aan denkt te kunnen doen: Snurken! Snurken heeft een hele negatieve invloed op uw eigen slaaprust, die van uw partner of van andere bewoners. Alles over de diverse oorzaken van snurken en tips om het te verhelpen vindt u op onze ‘Meer informatie over snurken’ pagina. Bij Snurken.nu vindt u daarnaast diverse anti-snurk middelen zoals neusspreiders, neuspleisters en snurkbeugels die bewezen hulp bieden tegen snurken. Onderschat het snurken niet. Ook voor u is er een oplossing!

Hopelijk helpen deze ‘Tien tips voor een betere nachtrust’ u aan een goede nachtrust!